Eiweisse sind organische Stoffe, die für unser Überleben zwingend notwendig sind. Wo kommen sie vor, und wie viel brauchen wir davon? Ernährungsexpertin Christine Brombach klärt auf.
Was wir über Eiweisse wissen müssen
Proteine – oder Eiweisse, wie es umgangssprachlich heisst – sind organische Stoffe, die für das Überleben zwingend notwendig sind. Sie kommen in tierischen, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
«Zu gesundheitlichen Problemen kann sowohl eine zu niedrige als auch eine zu hohe Aufnahme von Proteinen führen», sagt die Ernährungswissenschaftlerin Christine Brombach, Professorin an der Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften. «Eine zu geringe Aufnahme kann die Skelettmuskulatur und die Kraft beeinträchtigen, eine zu hohe Versorgung kann zu Verdauungs-, Nieren- und Gefässproblemen führen.»
Was ist dann das richtige Mass? Das ist die grosse Frage.
Laut «menuCH», der ersten nationalen Ernährungserhebung, erreichen Schweizerinnen und Schweizer im Durchschnitt die empfohlenen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Allerdings erreicht ein Viertel der Bevölkerung diese Empfehlungen nicht, wobei der Anteil bei den 65- bis 75-Jährigen besonders hoch ist. Männer nehmen laut dieser Studie signifikant mehr Proteine zu sich als Frauen. Knapp 5 Prozent der Bevölkerung nimmt sogar viel zu viel zu sich: mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm. «Hält das über einen längeren Zeitraum an, kann das zu gesundheitlichen Schäden führen», sagt Christine Brombach.
Was wäre dann ein idealer Tagesbedarf? Das haben wir Christine Brombach gefragt. Hier ihre Vorschläge (Achtung, es werden nur die proteinreichen Lebensmittel aufgelistet – Gemüse, Obst, Gewürze und Anderes ist also noch nicht enthalten):
Fleischesser:in
- 3 Scheiben Vollkornbrot (150g): 10g Proteine
- 1 Scheibe Emmentaler (30g): 8g Proteine
- 1 Scheibe Kochschinken (20g): 4g Proteine
- 100g Speisequark (mager): 3g Proteine
- 200g Kartoffeln (gekocht, ohne Schale): 4g Proteine
- 150g Kabeljaufilet: 26g Proteine
Vegetarier:in
- 3 Scheiben Vollkornbrot: 10g Proteine
- 1 Scheibe Emmentaler (30g): 8g Proteine
- 30g Walnüsse: 5g Proteine
- 250ml Vollmilch: 9g Proteine
- 50g Sojageschnetzeltes (Trockenware): 26g Proteine
- 200g Kartoffeln (gekocht, ohne Schale): 4g Proteine
- 1 Hühnerei, gekocht: 7g Proteine
Veganer:in
- 3 Scheiben Vollkornbrot: 10g Proteine
- 250ml Sojamilch: 9g Proteine
- 50g Sojageschnetzeltes (Trockenware): 26g Proteine
- 50 g rote Linsen (ungekocht): 14g Proteine
- 30g Walnüsse: 5g Proteine
- 30g Kichererbsen: 3g Proteine
Und da wir mit Christine Brombach schon im Gespräch sind, gleich noch eine weitere Frage: Wie sähe denn – gerade im Hinblick auf Proteine – eine Ernährungsweise aus, die ein Überleben aller Menschen ermöglicht und gleichzeitig die Grenzen unseres Planeten berücksichtigt? Christine Brombach beruft sich auf den Bericht einer Wissenschaftskommission, der Anfang 2019 in der renommierten Wissenschaftszeitschrift «The Lancet» veröffentlicht wurde, und sagt: «Bei mehr als der Hälfte der Lebensmittel auf dem Teller sollte es sich um pflanzliche Lebensmittel handeln.» Hinzu kommen dann vor allem solche, die viele Proteine enthalten – also Nüsse (Baumnüsse, Haselnüsse, Mandeln) und Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen). «Davon essen wir in der Schweiz zu wenig, obschon es wahre Eiweisskraftpakete sind», sagt Christine Brombach.
Werden verschiedene Eiweissquellen schlau kombiniert, sind sie für den Körper besonders wertvoll. Man spricht dann von der «biologischen Wertigkeit». Das bedeutet, dass der Körper aus solchen Eiweisskombinationen besonders viel Körpereiweiss – wie zum Beispiel Muskelmasse – aufbauen kann. Viele unserer traditionellen Gerichte sind genau das: erprobte und günstige Eiweisskombinationen, die tierische und pflanzliche Lebensmittel schlau kombinieren, auch ohne Fleisch. Etwa Bohnen und Linsen (in Suppen), Kartoffeln und Eier, Milch und Getreide.
Hier verschiedene süsse und herzhafte fleischlose Rezeptvorschläge von Christine Brombach für besonders gute Eiweisskombinationen:
Linsenpfannkuchen
200g Linsenmehl (aus roten, gelben oder braunen Linsen)
1 TL Kräutersalz oder Alpensalz
300ml Mineralwasser mit Kohlensäure
1 EL Öl
Öl zum Ausbacken
Wasser zum Linsenmehl geben, 20 Minuten quellen lassen. Öl hinzufügen. In heissem Öl zu kleinen Küchlein ausbacken. Falls gewünscht, warm aufrollen und füllen.
Dazu passt Apfelmus oder auch Nussmus.
Nussmus («Tassenrezept»)
1 Tasse geröstete Nüsse fein mahlen, 2 EL Kakaopulver, 1/2 Tasse Puderzucker und 2 EL mildes Öl hinzufügen. Gut mixen.
Als süsser Brotaufstrich geeignet.
Linsensalat mit Gerste («Tassensalat»)
1 Tasse gekochte Linsen
1 Tasse gekochte Gerstenkörner (oder 1 Tasse Maiskörner aus der Dose)
1 Tasse gewürfelte, rohe Rübli
1 Tasse gewürfelte, gekochte Kartoffeln (festkochend)
1 Tasse gekochte, gewürfelte Randen
2 Tassen Eisbergsalat (in feine Streifen geschnitten)
Salatsauce: 1 Tasse Naturjoghurt, 1 zerdrückte Knoblauchzehe, 2 EL Öl, 1 EL Essig, Salz, Pfeffer, je eine Prise Paprika, Currypulver und gemahlenen Kümmel mischen, unter alle Zutaten geben.
Dazu passt kräftiges Vollkornbrot
