Les protéines sont des substances organiques qui sont absolument nécessaires à notre survie. Où se trouvent-elles et de quelle quantité avons-nous besoin ? L'experte en nutrition Christine Brombach nous éclaire.
Ce que nous devons savoir sur les protéines
Les protéines - ou protides, comme on les appelle familièrement - sont des substances organiques qui sont absolument nécessaires à la survie. Elles sont présentes dans les aliments d'origine animale, mais aussi végétale.
"Une consommation trop faible ou trop élevée de protéines peut entraîner des problèmes de santé", explique la nutritionniste Christine Brombach, professeur à la Haute école des sciences appliquées de Zurich. "Un apport trop faible peut affecter la musculature squelettique et la force, un apport trop élevé peut entraîner des problèmes digestifs, rénaux et vasculaires".
Quelle est alors la bonne mesure ? Telle est la grande question.
Selon "menuCH", la première enquête nationale sur la nutrition, les Suisses atteignent en moyenne les 0,8 gramme de protéines recommandées par kilogramme de poids corporel. Toutefois, un quart de la population n'atteint pas ces recommandations, la proportion étant particulièrement élevée chez les personnes âgées de 65 à 75 ans. Selon cette étude, les hommes consomment significativement plus de protéines que les femmes. Près de 5 pour cent de la population en consomme même beaucoup trop : plus de 2 grammes de protéines par kilogramme. "Si cela persiste pendant une longue période, cela peut avoir des conséquences néfastes sur la santé", explique Christine Brombach.
Quels seraient alors les besoins quotidiens idéaux ? C'est ce que nous avons demandé à Christine Brombach. Voici ses propositions (attention, seuls les aliments riches en protéines sont listés - les légumes, fruits, épices et autres ne sont donc pas encore inclus) :
Mangeur de viande:en
- 3 tranches de pain complet (150g) : 10g de protéines
- 1 tranche d'emmental (30g) : 8g de protéines
- 1 tranche de jambon cuit (20g) : 4g de protéines
- 100g de fromage blanc (maigre) : 3g de protéines
- 200g de pommes de terre (cuites, sans peau) : 4g de protéines
- 150g de filet de cabillaud : 26g de protéines
Végétarien:en
- 3 tranches de pain complet : 10g de protéines
- 1 tranche d'emmental (30g) : 8g de protéines
- 30g de noix : 5g de protéines
- 250ml de lait entier : 9g de protéines
- 50g d'émincé de soja (sec) : 26g de protéines
- 200g de pommes de terre (cuites, sans peau) : 4g de protéines
- 1 œuf de poule, cuit : 7g de protéines
Végétaliens:en
- 3 tranches de pain complet : 10g de protéines
- 250ml de lait de soja : 9g de protéines
- 50g d'émincé de soja (sec) : 26g de protéines
- 50 g de lentilles rouges (non cuites) : 14g de protéines
- 30g de noix : 5g de protéines
- 30g de pois chiches : 3g de protéines
Et puisque nous sommes en discussion avec Christine Brombach, une autre question tout de suite : à quoi ressemblerait - notamment en ce qui concerne les protéines - un mode d'alimentation qui permettrait la survie de tous les êtres humains tout en tenant compte des limites de notre planète ? Christine Brombach se réfère au rapport d'une commission scientifique publié début 2019 dans la célèbre revue scientifique "The Lancet" et affirme que "plus de la moitié des aliments dans l'assiette devraient être des aliments végétaux". S'y ajoutent alors surtout ceux qui contiennent beaucoup de protéines - donc les noix (noix, noisettes, amandes) et les légumineuses (haricots, pois, lentilles). "En Suisse, nous n'en mangeons pas assez, bien qu'il s'agisse de véritables paquets de protéines", explique Christine Brombach.
Si l'on combine intelligemment différentes sources de protéines, elles sont particulièrement précieuses pour le corps. On parle alors de "valeur biologique". Cela signifie que le corps peut construire une quantité particulièrement importante de protéines corporelles - comme par exemple la masse musculaire - à partir de telles combinaisons de protéines. Nombre de nos plats traditionnels sont précisément des combinaisons de protéines éprouvées et avantageuses, qui associent intelligemment des aliments d'origine animale et végétale, même sans viande. Par exemple les haricots et les lentilles (dans les soupes), les pommes de terre et les œufs, le lait et les céréales.
Voici différentes propositions de recettes sucrées et salées sans viande de Christine Brombach pour des combinaisons de protéines particulièrement bonnes :
Crêpes aux lentilles
200g de farine de lentilles (rouges, jaunes ou brunes) 1 cc de sel aux herbes ou de sel des Alpes 300ml d'eau minérale gazeuse 1 cs d'huile pour la cuisson
Ajouter l'eau à la farine de lentilles, laisser gonfler 20 minutes. Ajouter l'huile. Faire frire dans l'huile chaude jusqu'à obtention de petites galettes. Si on le souhaite, les enrouler chauds et les farcir.
Servir avec de la compote de pommes ou de la purée de noix.
Purée de noix ("recette de la tasse") Moudre finement 1 tasse de noix grillées, ajouter 2 cuillères à soupe de cacao en poudre, 1/2 tasse de sucre en poudre et 2 cuillères à soupe d'huile douce. Bien mélanger le tout. Convient comme pâte à tartiner sucrée.
Salade de lentilles à l'orge ("salade de tasses") 1 tasse de lentilles cuites 1 tasse de grains d'orge cuits (ou 1 tasse de grains de maïs en boîte) 1 tasse de carottes crues coupées en dés 1 tasse de pommes de terre cuites coupées en dés (fermes à la cuisson) 1 tasse de betteraves cuites coupées en dés 2 tasses de laitue iceberg (coupée en fines lanières)
Sauce à salade : mélanger 1 tasse de yaourt nature, 1 gousse d'ail écrasée, 2 cuillères à soupe d'huile, 1 cuillère à soupe de vinaigre, sel, poivre, une pincée de paprika, de curry en poudre et de cumin moulu, ajouter à tous les ingrédients.
Servir avec du pain complet bien épais
