"L'important, c'est que le changement soit progressif"

"Encore une minute", dit Christine Brombach en prenant l'appel. "J'ai quelque chose dans le four que je dois retirer".

Un peu plus tard, elle est de retour. Et tout de suite à fond dans son travail. Christine Brombach, professeur à la Haute école zurichoise des sciences appliquées de Wädenswil, est l'une des nutritionnistes les plus passionnantes de Suisse. Non pas parce qu'elle dirait des choses particulièrement extrêmes, mais parce que c'est précisément ce qu'elle ne fait pas. Elle ne dit jamais : "Il n'y a que cette voie, point". Elle dit toujours : "On peut faire comme ça, mais on peut aussi faire comme ça". Elle dit : "Il y a cette possibilité, mais aussi celle-là".

C'est ce qui rend la conversation si agréable - et inspirante ! - de parler avec elle de l'alimentation. Par exemple, sur les différents types d'alimentation et sur la manière d'avoir une alimentation riche et équilibrée, que l'on soit carnivore, flexitarien, végétarien ou végétalien (pour en savoir plus sur les différents types d'alimentation, consultez nos "Facts & Figures").

Tout d'abord, une alimentation riche et équilibrée comprend quelques éléments qui sont les mêmes pour tous les types d'alimentation. Voici dix recommandations de la "Deutsche Gesellschaft für Ernährung" pour une alimentation saine :

Apprécier la diversité des aliments
Légumes et fruits ("5 par jour")
Privilégier les produits à base de céréales complètes
Aliments d'origine animale en complément
Utiliser des graisses "saines" (les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont particulièrement recommandés)
Utiliser le sel et le sucre avec parcimonie
Préférer l'eau comme boisson
Préparer les aliments avec ménagement
Manger en faisant attention - savourer ! (Et faire attention à l'alimentation émotionnelle)
Rester en mouvement et surveiller son poids

Passer de mangeur de viande à flexitarien - comment faire ?

Mais faisons maintenant un petit jeu d'esprit, Madame Brombach ! Supposons que l'on soit un mangeur de viande - c'est-à-dire que l'on consomme de la viande presque tous les jours - mais que l'on souhaite désormais adopter une alimentation de plus en plus flexitarienne. Que ce soit pour des raisons d'éthique, de santé ou d'écologie. Comment s'y prendre ?

"Il est toujours important que le changement se fasse progressivement", explique Christine Brombach. "Au final, je dois surtout veiller à absorber tous les nutriments dont mon corps a besoin. S'il ne manque qu'un seul nutriment, je risque de souffrir de nombreuses maladies. Il s'agit de trouver la bonne mesure, et je ne peux la trouver que si je ne change pas complètement de régime du jour au lendemain".

Concrètement, cela signifie que si l'on faisait jusqu'à présent des spaghettis bolognaises avec de la viande hachée, on pourrait essayer de remplacer la viande hachée par du hachis de soja. On remplace donc les ingrédients quasiment 1 à 1, on s'assure qu'un nutriment donné - ici : Protéines - ne manque pas soudainement. "Il n'y a pas d'autre moyen", dit Christine Brombach, "que de commencer à s'intéresser vraiment à l'alimentation et de se demander : qu'est-ce que je pourrais encore essayer ? Comment puis-je cuisiner différemment, de manière à ce que cela me plaise toujours, me fasse plaisir et que je puisse bien l'intégrer dans mon quotidien ?"

"Le régime végétarien est un régime absolument complet".

Étape suivante : quelqu'un ne veut plus du tout manger de viande. Il passe donc du flexitarisme au végétarisme. Comment cela se fait-il, Madame Brombach ?

"Là aussi, je procéderais en douceur. Et en principe, je dirais que c'est déjà très bien de réduire sa consommation de viande de - disons - sept à quatre fois par semaine. C'est bon pour l'environnement, mais aussi pour sa propre santé et celle de la planète. Je ne suis pas d'avis qu'il faille absolument se nourrir sans viande, nous vivons dans un pays où il y a tellement de prairies et de pâturages que l'élevage est dans de nombreux cas la seule possibilité d'utiliser le sol pour la production de nourriture. Mais à ceux qui veulent se nourrir sans viande, je peux dire que le régime végétarien est une alimentation absolument complète. En dehors de la viande et du poisson, on peut manger de tout. Avec le lait de vache, les produits laitiers et les œufs, on obtient suffisamment de protéines et aussi tous les oligo-éléments dont on a besoin".

Quelques éléments supplémentaires doivent toutefois être pris en compte pour ceux qui souhaitent aller plus loin et devenir végétaliens. Mais selon Christine Brombach, on peut dans ce cas aussi se nourrir sans problème de manière savoureuse et équilibrée. Même dans la cuisine suisse traditionnelle, il existe suffisamment de recettes végétaliennes. Pensez à la compote de pommes", s'exclame Christine Brombach, presque amusée. "Ou bien pensez à la grande majorité des pâtes feuilletées que vous achetez dans les magasins ! Elles sont aussi toutes végétaliennes, car elles ne contiennent pas de beurre, mais de la margarine".

Mais à quoi faut-il donc faire particulièrement attention sur le chemin du véganisme ?

Christine Brombach : "Le mot-clé le plus important est la vitamine B12, car on en a besoin, mais elle n'est vraiment contenue que dans les aliments d'origine animale. Il faut donc remplacer la B12 par un supplément. Mais tout le reste - par exemple le fer et le calcium - peut également être consommé à partir de sources végétales. Il faut simplement veiller à bien combiner les aliments, car le corps ne tolère pas toutes les combinaisons d'aliments de la même manière ou n'absorbe pas tous les nutriments de la même manière dans chaque combinaison. Cela peut être un défi lors d'un passage au véganisme, car on ne pourra pas éviter d'essayer de nouvelles recettes que l'on ne connaît pas encore".

Voici un petit aperçu de Christine Brombach sur les nutriments importants et comment s'assurer, en tant que végétalien:in, de ne pas souffrir d'une soudaine carence :

Protéines : recherchez des combinaisons de protéines avantageuses pour une valeur biologique élevée. Sources végétaliennes : Produits à base de soja, seitan, légumineuses, céréales complètes, amarante, quinoa, noix, graines, noyaux, germes de blé.
Le fer : Combinez le fer végétal avec la vitamine C pour une meilleure absorption. Sources : Graines, noyaux, légumineuses, légumes verts, céréales complètes, amarante, quinoa, germe de blé.
Vitamine B12 : notez qu'une supplémentation est souvent nécessaire. Sources : Aliments fermentés par des bactéries (choucroute, algues) - toutefois, ils ne suffisent pas à eux seuls.
Calcium : le potassium des plantes peut inhiber l'excrétion du calcium. Sources : Légumes verts, noix, graines, amarante, légumineuses, produits à base de soja.
Acides gras oméga-3 : envisagez des produits enrichis ou des suppléments, surtout à des moments particuliers de votre vie. Sources : Graines de lin et de chanvre, noix et leurs huiles, huile de colza, graines de chia, produits à base de soja, algues.
Vitamine D : pensez à l'exposition au soleil et à la supplémentation hivernale. Champignons (surtout girolles et cèpes), exposition au soleil.
Zinc : tenez compte des mécanismes d'adaptation possibles malgré une consommation de zinc plus faible. Sources : Produits à base de céréales complètes, graines germées (par exemple pousses de soja), noix, graines, germes de blé.
Iode : tenez compte de l'influence des produits à base de soja et des légumineuses sur l'absorption d'iode. Sources : Algues, sel iodé.

à Lisez également à ce sujet l'article "Ce que nous devons savoir sur les protéines", dans lequel Christine Brombach partage des informations sur les besoins quotidiens en protéines ainsi que des recettes sans viande [N'hésitez pas à mettre également un lien dans la production en ligne !]